» Avansert søk

En innføring i vegetarkost

DEL: | | Tips en venn
En innføring i vegetarkost

Mange ønsker kanskje å legge om kostholdet i vegetarisk retning. Andre vil gjerne bli vegetarianere, men de vet ikke riktig hvordan det skal gjøres. Hva skal man erstatte kjøtt og fisk med? Hvordan skal man sørge for å få en variert og sammensatt kost som oppfyller de krav man bør stille til såvel næringsinnhold som smak?

I de senere år har flere og flere gått over til helt eller delvis vegetarisk kosthold. For et par tiår siden ble vegetarianere regnet som litt originale, noen raringer som levde på gulrøtter og kålblader. I dag er det i mange miljøer en motesak å være vegetarianer. Grunnene til at de har valgt denne livsformen er mange. Religiøse grunner, helsemessige, tradisjon, ressurssparing og verning av dyr. Fra opprinnelsen av var frukt, bær, grønnsaker, nøtter og korn tiltenkt menneskene. Det var først mange år senere at kjøtt ble introdusert på matseddelen.

 

En kjent vegetarianer var den greske filosof og matematiker Pythagoras (570-500 f.Kr-). Han ble av mange regnet som vegetarismen grunnlegger. Også Hippokrates, legekunstens far var vegetarianer. Det er fra ham vi kjenner ordtaket "Din mat er din medisin, og din medisin er din mat". Allerede i Bibelen er finner vi vegetarkost nevnt.

 

Hva er vegetarkost?

Mennesker som ikke spiser kjøtt eller fisk er vegetarianere, men vanligvis deler vi inn vegetarkost i tre deler, alt etter hvilke næringsmidler som inngår.

 

Vegankost: Et kosthold som ikke inneholder noen matvarer av animalsk opprinnelse.
Lakto-vegetabilsk kost: Her inngår melk og melkeprodukter.
Lakto-ovovegetabilsk kost: Her inngår også egg i tillegg til det som er nevnt ovenfor.

 

"Helsekost" er ofte betegnelsen som blir brukt om den maten en vegetarianer spiser. Det er ikke alltid rett. Man kan også leve usunt på vegetarkost, som også omfatter potetgull og cola, ensidig kosthold og (over)kokt mat. En definisjon på helsekost er "fullverdige, vegetabilske næringsmidler, sammensatt i riktig forhold, tilberedt på en skånsom måte slik at næringsverdien er mest mulig bevart. Daglig bruk av råkost inngår som en viktig del av helsekostbegrepet". Altså er helsekost en kost som er gunstig for helsen.

 

Undersøkelser foretatt bl.a. i Sverige viser at den kostformen som inneholder flest spesialnæringsstoffer (som vitaminer og mineraler) er lakto-vegetabilsk kosthold. Det er også enkelt å få satt sammen et vegetabilsk kosthold på en ernæringsmessig tilfredsstillende måte som kan gi store variasjonsmuligheter. Et godt sammensatt kosthold skal inneholde de næringsstoffene kroppen trenger til vekst og vedlikehold. Jo mer variert vi spiser, jo lettere er det å få tilført det vi trenger. Jo flere næringsemner vi fjerner, jo lettere er det å bli feilernært. Det gjelder enten vi lever av bare råkost eller frityrstekt mat- bare for å ta to ytterpunkter.

 

Når man utelukker kjøtt og fisk fra kostholdet må man tenke etter hvilke næringsstoffer disse gir og hvordan vi skal erstatte disse. Det går nemlig an å leve på et helt vegetarisk kosthold, selv om mange hevder at vegetarkost er et mangelfullt kosthold. Grunnen til det er kanskje at mange av de som legger om kosten ikke vet nok om hvordan en skal sette sammen kosten for å få sin daglige tilførsel av næringsstoffene.

 

Vi skal her se på hvilke næringsstoffer det kan bli for lite av, og hva vi kan gjøre for å få dekket behovene. Vi deler næringsstoffene inn i tre grupper:

  • Protein, fett, karbohydrater.
  • Vitaminer.
  • Mineraler og sporstoffer.

I gruppe 1 er det bare protein det kan bli for lite av. Vanligvis er kjøtt, fisk, egg og melk fremstilt som våre beste proteinkilder. For en som lever på vegankost vil ikke noen av disse inngå i kosten. Det gjelder da å velge vegetabilske proteinkilder, som er belgvekster (erter, bønner, linser), korn og ris. Ingen av disse blir regnet for å være like gode som animalsk protein selv om belgvekster inneholder like mange gram protein per 100 gram som animalske produkter. Men ved å kombinere belgvekster og kornprodukter i kosten får vi en fullverdig proteinsammensetning. Ved å bruke egg eller melkeprodukter kan man se bort fra dette problemet.

 

Når det gjelder vitaminer er det først og fremst vitamin B12 og vitamin D det kan bli mangel på. Spesielt veganere kan få problemer med B12. B12-behovet dekkes ved å drikke 1 glass melk om dagen. Veganere får B12 gjennom inntak av (melke)syrede grønnsaker og økologisk dyrkede grønnsaker som har blitt beriket av naturgjødsel, samt helsekostprodukter tilsatt B12, eller vitaminpiller. Vitamin D er det spesielt viktig å være påpasselig med i vinterhalvåret, men dette gjelder selvfølgelig også ikke-vegetarianere.

 

Av mineralstoffene i gruppe 3 er det særlig jern og kalsium man mener det kan bli mangel på. Jern finner vi mye av i belgfrukter, kornprodukter, grønne grønnsaker og i tørket frukt. De beste kalkkildene er mandler, nyper, tørket frukt, sesamfrø og havre.

 

Grønnsaker

Mange hevder og tror at når man er vegetarianer spiser man bare grønnsaker, rå eller kokte. Det er ikke riktig. Vi spiser mye grønnsaker, men ikke bare i den formen de fleste er vant med. Grønnsaker kan brukes til mye mer enn å serveres kokt til poteter og kjøttkaker eller som pynt til smørbrød o.l. som det tradisjonelt gjøres. Grønnsaker blir gjerne betraktet som tilbehør og pynt, ikke mat.

 

Grønnsaker har en stor betydning for et sunt kosthold. Det kan man få bevist ved å høre hvor mange, særlig giktpasienter, som er blitt friske eller delvis friske ved a leve på råkost i kortere eller lengre tid.

Hvorfor er grønnsaker så viktig?

  • De inneholder mange vitaminer, mineraler og sporstoffer.
  • De inneholder mye fiber og vann.
  • De inneholder lite fett og kalorier.
  • De øker kroppens motstandskraft ved at de produserer hvite blodlegemer, som er kroppens eget forsvarsapparat (gjelder rå grønnsaker).
  • De virker rensende på kroppen.
  • De øker enzymproduksjonen som er viktig for fordøyelsen (gjelder rå grønnsaker).

Som man sikkert har hørt er vitamin A og C, samt selen viktig i forebyggelse av kreft. Når det gjelder vitamin A er det ikke nok å få det i pilleform eller fra animalske produkter. De bestanddelene i kosten som har vist seg å være effektive kommer fra forløpet til vitamin A og kalles karoten. Kroppen må selv omdanne karoten til vitamin A. Gule, mørkerøde og grønne grønnsaker og frukter er rike på karoten. Gulrøtter er det mest kjente eksempelet. Vitamin C finner vi også i grønnsaker og frukt-, særlig i sitrusfrukter og paprika. Selen finner vi litt av i grønnsaker, men mest i korn. Hvor mye avhenger av hvor kornet/grønnsakene er dyrket. Amerikansk korn inneholder mest selen.

 

Hvordan kan vi bruke grønnsaker?

Den enkleste måten å servere grønnsaker på er å dele dem opp i biter, strimler eller buketter og legge dem opp på et fat og servere dressing til. Det er godt, enkelt og lettvint. De friske fargene på grønnsakene gjør at det blir pent å servere uten mye arbeid.

 

Salater blir heldigvis mer og mer populært. Der har vi mange variasjonsmuligheter bare vi bruker fantasien litt. Man trenger ikke alltid å bruke oppskrifter eller følge dem slavisk. Etterhvert som vi blir vant kan vi bruke det vi har, liker, etter årstidene og butikkprisene og komponere selv.

 

Til en lett middag eller aftensrett kan man f.eks. koke grønnsaker møre (blomkål og brokkoli er godt til dette) og servere med en tykk saus og ferske rundstykker. Likeså kan man lage en stuing av nesten alle slags grønnsaker. Det er fint å servere til forskjellige slags middagskaker.

 

Utover høsten er det ofte billige grønnsaker- Da lønner det seg å kjøpe mye og fryse ned. Noen grønnsaker trenger man bare å skjære opp og fryse ned slik de et (purre, paprika). De grønnsakene som er mest verdifulle er de som er mørkest på fargen, f.eks. mørkerøde eller mørkegrønne.

 

For å bli vant til disse nye grønnsaksrettene kan man begynne forsiktig med å servere de som forrett eller til en lett kveldsrett. Eller man kan sette av en dag i uken til å ha en vegetarisk middag.

 

Grønnsaker skal kokes i minst mulig vann og så kort tid som mulig. Dampkoking er den beste metoden. En del vitaminer ødelegges når de kommer i kontakt med luft og kokes lett "ut". Kok derfor grønnsakene mest mulig hele. Kok opp vannet før grønnsakene has i, da går ikke så mange av vitaminene til spille- Kok med lokket på! Frosne grønnsaker has i kokende vann uten å tines først.

 

Råkost

Ved overgang til råkost blir de fleste kvitt fire av de mest vanlige sykdommene i dagens velferdssamfunn, nemlig forkjølelse, forstoppelse, fedme og tannråte. Disse sykdommene er igjen grobunn for andre sykdommer.

 

Ved koking av grønnsakene tapes mye av næringsstoffene, som de vannløselige B- og C-vitaminene. Enzymene ødelegges, og grønnsakene får en mere syredannende egenskap i organismen enn om de var rå.

 

Råkost fremmer transport av næringsstoffer fra kapilærnettet (nettet av bittesmå blodårer) til vevsceller, og transporten av de avfallsstoffer som dannes der tilbake til kapilærnettet. Råkost hjelper dermed til med å fjerne skadelige proteinansamlinger i det myke mesenkymet (laget mellom kapilærnett og cellevev). Det er når disse proteinansamlingene blir varig at kroniske og alvorlige sykdommer oppstår. Det proteinet det er snakk om her er animalsk protein.

 

Råkost øker produksjonen av hvite blodlegemer, som er viktig i bekjempelsen mot smittestoffer og bakterier.

 

Råkost øker dermed kroppens egen motstandskraft.

 

Råkost endrer tarmkanalens bakterieflora slik at forråtnelsesbakteriene må vike plass for melkesyrebakterier og andre mikrober som er nyttige for organismen.

 

Råkost øker produksjon av enzymer som er et proteinstoff som nedbryter maten. Jo flere enzymer vi har jo bedre og hurtigere skjer fordøyelsen.

 

Råkost og grønnsaker gir en lett og behagelig metthetsfølelse og vi føler oss mere våkne og opplagte.

 

Soyabiter - "vegetarkjøtt"

Soyabiter fremstilles av soya-isolat. Isolatet oppløses i baser, og passerer gjennom et spinnhode hvor fibrene dannes, koaguleres og strekkes. Smak og farge tilsettes. Det finnes flere typer soyakjøtt, som det også kalles. Det finnes med kyllingsmak, biff- og hamburgersmak for dem som foretrekker det. Videre kan det fåes både som biter og granulat. Soyakjøtt er svært anvendbart til mange gode middagsretter og dessuten er det svært holdbart.

Soyakjøtt kan brukes i:

  • Supper
  • Pizza
  • Lasagne
  • Gryteretter
  • Lapskaus
  • Får-i-kål
  • Spaghettisaus (granulat)
  • Gratenger

Slik tilberedes de tørre bitene: Kok bitene møre i ca.20 minutter. Skyll dem godt før de så stekes eller kokes sammen med retten de skal brukes i. Soyabiter fåes kjøpt i helsekostforretningen og er ganske billig. Mange har vanskelig for å smake forskjellen på soyakjøtt og vanlig kjøtt, mens andre syns det er en viss forskjell. Smak og behag.

 

Denne artikkelen er hentet fra heftet "Vegetarisme i praksis", utgitt av Norsk Vegetarforening og Vegeta Vertshus. Artikkelen er skrevet av Ernst Rögler.

 

Kilde: www.vegetar.com