Balansert kosthold
Vil du ha en god og sunn livsstil? Et balansert kosthold består av næringsrike måltider som både består av karbohydrater, proteiner, frukt, bær, grønnsaker og fett. Et næringsrikt måltid gir kroppen energi som varer, og er basert på matvarer som tilfører viktige vitaminer og mineraler.
Iselin Bogstrand Sagen
05.01.26
Tallerkenmodellen som rettesnor
Tallerkenmodellen er en praktisk huskeregel for å få et variert måltid. Tenk at frukt, bær og grønnsaker utgjør omtrent halve måltidet, og at karbohydrat- og proteinkilder deler resten, omtrent en fjerdedel hver.
Halvparten grønt
Tenk gjerne at halve tallerkenen bør bestå av frukt, bær eller grønnsaker eller 2 om gangen hver gang du spiser (1 håndfull = 1 porsjon), da blir det lett å nå anbefalingen som er minst 5, helst 8 porsjoner frukt og grønt hver dag.
Et høyt og variert inntak av frukt og grønt reduserer risiko for flere livsstilsykdommer og gir også godt med fiber som gir en god metthetsfølelse. De fleste frukt og grønnsaker inneholder lite kalorier, og er fornuftig for de fleste å spise langt mer av da det også opptar plassen til mer energitett mat.
En del karbohydrater
En del av måltidet bør bestå av matvarer med "langsomme" karbohydrater. Karbohydrater deles ofte inn i «langsomme» og «raske», basert på hvor raskt de brytes ned i kroppen. Langsomme karbohydrater inneholder som regel mer fiber og gir en gradvis tilførsel av energi og mer langvarig metthetsfølelse, mens raske karbohydrater brytes raskt ned og gir kortvarig energi (som sukker, lyst brød, vanlig ris, godteri og brus).
Eksempler på kilder til langsomme karbohydrater er grove kornprodukter og fullkornsprodukter, poteter, frukt, bær og grønnsaker.
En del protein
En del av måltidet bør bestå av proteinrike matvarer, som kjøtt, fisk, egg, melkeprodukter og/eller belgvekster som linser, kikerter og bønner.
Proteiner hjelper kroppen med vekst, reparasjon og vedlikehold av celler. Proteiner bidrar også til å opprettholde muskelmasse og til mange andre viktige funksjoner i kroppen.
Det anbefales å spise i tråd med Helsedirektoratets kostråd. Et kosthold basert på rene råvarer, som frukt, bær, grønnsaker, poteter, belgvekster, fullkorn og hele stykker av fisk eller kjøtt, kan gjøre det enklere å følge kostrådene. Å lage maten fra bunnen av gir bedre oversikt over råvarene som brukes og gjør det lettere å spise mer råvarebasert.
Vi trenger også fett
Fett spiller flere viktige roller i kroppen. Det fungerer som en energikilde og bidrar til opptak av fettløselige vitaminer (A, D, E, K). Fett bidrar også til strukturen i cellemembraner. Fett vil du få gjennom sauser, dipper, og dressinger samt smør og olje som du steker i. Meieriprodukter, kjøtt, fet fisk, frø og nøtter inneholder også fett.
Individuelle tilpasninger
Er du undervektig eller har utfordringer med å få i deg nok mat, er det viktig å velge energitett og næringsrik mat, som grove karbohydrater, gode fettkilder og proteinrik mat. Det samme gjelder for barn, som har høyt energi- og næringsbehov, men liten magesekk.