Hvordan bevare vitaminene ved tilbereding?
Vannløselige vitaminer, spesielt vitamin C og B-vitaminer, er sårbare vitaminer som lett reduseres ved matlagning. Det kan derfor være lurt å lære seg hvilke tilberedningsmåter som best bevarer vitaminene i frukt og grønnsaker.
Iselin Bogstrand Sagen
23.04.19
De viktige næringsstoffene i frukt og grønt
Grønnsaker, frukt og bær er en helt sentral del av et sunt kosthold. De gir oss vitaminer, mineraler, fiber og en rekke helsefremmende plantestoffer. Derfor anbefaler norske helsemyndigheter minst fem, og gjerne åtte, porsjoner frukt og grønt hver dag.
Men hvordan vi tilbereder maten har stor betydning for hvor mye av næringsstoffene som faktisk blir med videre fra kjøkkenet til kroppen.
Varme og vann kan redusere vitamininnholdet
Flere vitaminer i frukt og grønt er følsomme, særlig de vannløselige vitaminene som vitamin C og flere B-vitaminer (for eksempel folat og vitamin B6). Disse kan brytes ned av varme, lys og oksygen, og de kan lekke ut i kokevannet.
Lang koketid i mye vann gir derfor større tap – spesielt når kokevannet helles bort.
10 tips for å bevare vitaminene:
- Bruk lite vann og kort koketid. Når du koker grønnsaker, holder det som regel at vannet så vidt dekker råvarene.
- Dampkoking er ekstra skånsomt. Grønnsakene ligger over vannet og tilberedes av dampen, ikke av selve kokevannet.
- Bruk lokk når du koker og damper. Det forkorter koketiden og reduserer tap til luft og damp.
- Rask steking og wok er gode alternativer. Kort tid i varm panne eller wok, gjerne med litt olje, gir mindre kontakt med vann og kan bidra til å bevare vitaminene bedre enn lang koking.
- Skjær i større biter. Mindre overflate gir mindre eksponering for varme og oksygen.
- Bevar farge og spenst. Frisk farge og lett tyggemotstand er ofte et tegn på at mer næring er bevart.
- Ta vare på kokevannet der det passer. Bruk det i supper, sauser eller gryter.
- Kok poteter med skall. Skallet fungerer som en naturlig beskyttelse og bidrar til å redusere tap av vitamin C.
- Dekk til oppkuttet frukt og grønt. I kontakt med luft tapes flere vannløslige vitaminer. Det er heller ikke nødvendig å kutte opp lenge før du skal tilberede maten.
- Varier tilberedningsmetodene. Ved å kombinere rå, kokt, dampet, bakt og stekt frukt og grønt får du både bredere næringsinntak og bedre utnyttelse av ulike vitaminer og plantestoffer.
Fakta Variasjon er nøkkelen
Varmebehandling er ikke alltid en ulempe. Noen næringsstoffer og plantestoffer blir faktisk lettere tilgjengelige for kroppen når maten varmebehandles – særlig i kombinasjon med litt fett.
Som eksempel:
- Betakaroten i gulrøtter tas bedre opp etter varmebehandling.
- Lykopen i tomater blir mer tilgjengelig når tomater varmes opp.
Litt fett (som olje eller smør) gjør det lettere for kroppen å ta opp fettløselige vitaminer og plantestoffer.
Når du varierer mellom rå og ulike former for varmebehandling, får du bedre utnyttelse av ulike vitaminer og plantestoffer – samtidig som du skaper mer variasjon, smak og matglede på tallerkenen.