Frukt og grønnsaker kan forebygge flere krefttyper

Spis i tråd med kostrådene

Levevanene våre påvirker risikoen for en rekke livsstilsrelaterte sykdommer, som hjerte- og karsykdom, kols, flere krefttyper og diabetes type 2. I 2017 var det for første gang flere som døde av kreft enn av hjerte- og karsykdommer.

Ekspertrapporten fra World Cancer Research Fund (WCRF) er den mest grundige og omfattende kunnskapsoppsummeringen vi har når det gjelder levevaner og kreftrisiko. Rapportene fra WCRF benyttes som en stor del av kunnskapsgrunnlaget når helsemyndighetene utarbeider kostråd. De norske kostrådene har tatt utgangspunkt i kunnskap fra rapporten utgitt i 2007 av WCRF, men er minst like aktuelle etter at den nyeste rapporten kom ut i 2018. Helsedirektoratet anbefaler å ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Dette samsvarer med WCRF sine råd for å forebygge kreft.

Unngå overvekt – spis frukt, grønt og grovt

Å unngå overvekt og fedme er en av de viktigste tingene man kan gjøre for å forebygge en rekke krefttyper. Et fiberrikt kosthold med mye frukt og grønt anbefales av WCRF for å opprettholde en normal kroppsvekt.

Frukt, bær og grønnsaker har lav energitetthet, og ved å spise mye frukt og grønt spiser vi gjerne mindre av matvarer som har høyere energitetthet, som for eksempel fastfood med mye fett og tilsatt sukker. Matvarene som bidrar med mest fiber i det norske kostholdet er belgfrukter, fullkornsprodukter, grønnsaker og frukt. Fiber bidrar til å holde deg mett lengre og gir et stabilt blodsukker, noe som gjør at du gjerne unngår mer energitette matvarer.

Fiberrike matvarer kan redusere risiko for kreft i tykk- og endetarm. Dette kan sannsynligvis forklares med at fiber bidrar til at maten går raskere og smidigere gjennom tarmen.

Fargelegg tallerkenen og spis 5 om dagen

En god huskeregel er å fylle halve tallerken med grønnsaker, frukt og bær - til alle måltider. Da kommer du enkelt i mål med dine 5 om dagen.

I rapporten WCRF fra 2018 påpekes det at å spise fem porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag, kan redusere risikoen for en rekke krefttyper: kreft i nese, munnhule, svelg, strupehode, lunge, spiserør, magesekk, og tykk-/endetarm. 

Det forskes fremdeles på hvordan frukt, bær og grønnsaker beskytter mot kreft utenom det å bidra til å unngå overvekt. Den mer direkte påvirkningen kan sannsynligvis forklares med det høye innholdet av fytokjemikalier. De fleste fytokjemikalier er antioksidanter som kan beskytte cellene våre mot skade og forebygge sykdom. Det er først og fremst et variert og høyt inntak av frukt, bær og grønnsaker som kan redusere risikoen for flere krefttyper, og ikke enkeltråvarer.

WCRF anbefaler å variere med frukt og grønnsaker med forskjellig farger og inkludere røde, grønne, gule, hvite, lilla og oransje grønnsaker i løpet av uken.

Et godt råd er derfor å fargelegge tallerkenen med frukt, bær og grønnsaker til alle dagens måltider.

Les mer: Slik får du i deg 5 om dagen.

Referanser:

Folkehelseinstituttet (2018). Kreft er nå hyppigste dødsårsak i Norge.

Helsedirektoratet (2011). Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer.

Blomhoff, R (2019). Mat mot kreft.

World Cancer Research Fund & American Institute for Cancer Research (2018). Recommendations and public health and policy implications.