Mat før trening

Kostholdet er særlig viktig for toppidrettsutøvere, men også mosjonister og barn i idretten bør gi kroppen riktig drivstoff for å få mest mulig ut av treningen. Vanlig mat er bra nok for alle som trener. 

I kroppen lagres karbohydrater (lagres som glykogen) i muskler og lever, dette lageret er en viktig energikilde for musklene under treningsøkten. Det anbefales derfor å spise karbohydratrike matvarer 2-3 timer før økten, eventuelt et mindre måltid en time før.  

For treningsøkter på rundt 1 time trenger du som regel ikke påfyll av karbohydrater underveis i økten. Ved høy intensitetstrening vil glykogenlagrene tømmes raskere, for eksempel ved intervalltrening eller sprint, og det kan da være aktuelt å tilføre mer enn vann under økten. Les mer om dette her: Fakta om mat og drikke under trening.  

Fyll opp lagrene med karbohydrater 

Unngå store tunge måltider for å ikke føle deg stinn eller tung i kroppen under økten. Sykling og svømming er eksempler på aktiviteter der kroppen har mer “støtte” under aktiviteten, og man tåler derfor ofte et litt større måltid i forkant enn om magen skal være i stor bevegelse, som ved løping. I tillegg til karbohydrater bør måltidet også gi litt proteiner. I grunn trenger ikke måltidet du spiser før trening være noe særlig annerledes enn måltidene som du spiser utenom trening.  Les mer her: Balanserte måltider for en sunn livsstil. 

Måltidsforslag 2-3 timer før trening: 

• Yoghurt naturell med müsli og bær
• Kornblanding med lettmelk og frukt
• Havregrøt med bær, servert med et glass juice.
• Grove brødskiver med proteinrikt pålegg som ost, skinke, egg, kalkunpålegg, røkelaks eller makrell tomat.
• Grove knekkebrød med proteinrikt pålegg
• Kjøleskapsgrøt med frukt eller bær 

Rakk du ikke å spise et godt måltid tidligere, eller begynner du å bli sulten når økten nærmer seg? Da kan det være lurt å spise eller drikke noe karbohydratrikt som er lett å fordøye. Et vanlig måltid rett før økten kan gjøre økten ubehagelig, en frukt, eller en smoothie er et perfekt lite påfyll.

Sjekk ut vår smoothie-oppskrifter her.  

Husk å drikke nok

Vann er den beste tørstedrikken, og med mindre du driver høyintensitetstrening over lengre tid trenger ikke kroppen noe annet enn vann som væske under økten. Det vil for de fleste være nok å drikke 0,5 – 1,0 liter vann per time fordelt gjennom økten, men dette er også avhengig av intensitet og temperaturen der du trener. Man bør drikke vann under all trening som varer mer enn en halv time. 

Det er også viktig å få i seg nok væske før selve økten. Dehydrering gjør prestasjonene dårligere. En god indikasjon på at du drikker nok gjennom dagen er at du ikke kjenner på en intens tørste.  

Les mer om drikke ved høyintensitetstrening på Olympiatoppen sine nettsider, her.