Prebiotisk mat for bedre tarmhelse

Hva gjør tarmbakteriene?

Hva gjør tarmbakteriene? Tarmbakteriene bryter ned maten, lager enkelte vitaminer og beskytter mot skadelige bakterier. De er også med i kommunikasjonen mellom tarmen og hjernen. Forskere undersøker om dette kan påvirke humør og atferd, men mye av kunnskapen kommer foreløpig fra dyrestudier.

Regulering av immunforsvaret

Noen typer kostfiber fungerer som prebiotika ved å gi næring til bakterier i tykktarmen som danner kortkjedede fettsyrer. Disse fettsyrene ser ut til å spille en sentral rolle for reguleringen av immunforsvaret. Det forskes derfor på om sammensetningen i tarmfloraen kan påvirke autoimmune sykdommer. Men det er foreløpig ikke klart om det er tarmfloraen som påvirker risikoen for enkelte sykdommer eller om det er sykdommene som påvirker tarmfloraen.

Ingen mirakelkur som fungerer for alle

Faktorer som alder, stress, aktivitetsnivå og genetikk spiller også inn på tarmfloraen. Til og med om du ble født vaginalt eller med keisersnitt, og om du ble ammet eller ikke, har påvirket tarmfloraen du har i dag. Det finnes derfor ingen mirakelkurer som fungerer for alle, men et variert kosthold rikt på kostfiber ser ut til å kunne gi en gunstigere tarmflora, og fiber er uansett helsefremmende av flere andre grunner. Les mer: Derfor bør du spise fiber.

De beste kildene til kostfiber

I de norske kostrådene anbefales det å spise mye mat fra planteriket, dette er også de beste kildene til kostfiber. For å få i deg rikelig med kostfiber, spis:

• Minst 5, helst 8, porsjoner frukt, bær og grønnsaker daglig
• Grovt brød, grovt knekkebrød, kornblandinger, gryn, fullkornspasta eller andre fullkornsprodukter som en del av minst to måltider hver dag
• Belgvekster som bønner og linser
• Frø og nøtter

Noen matvarer er ekstra gunstige for tarmhelsen, for eksempel havregryn, kalde poteter, bananer og grønnsaker rike på en type fiber som heter inulin, som løk, purre, hvitløk og asparges. De beste kildene til fiber er likevel de du spiser, og vi trenger en variasjon av matvarer for å dekke kroppens behov for næringsstoffer.

Prebiotika vs. probiotika

Prebiotika er næring for tarmbakteriene, mens probiotika er levende bakterier som finnes i fermenterte produkter som fermenterte grønnsaker, yoghurt og kefir. Selv om effekten av probiotika på tarmfloraen ikke er helt klarlagt, er magre meieriprodukter som yoghurt og kefir noe som anbefales i de norske kostrådene og gir viktige næringsstoffer som kalsium og protein. 

Fermentert kål, også kjent som sauerkraut, er virkelig å anbefale, og smaker veldig friskt og godt, test oppskriften her.